감정을 조절하며 일하는 법: 스트레스 없이 업무를 효율적으로 수행하는 5가지 방법

회사에서 제 후배가 두 개의 프로젝트를 관리하는 매니저 역할을 하고 있어요. 그런데 일이 순조롭게 풀리지 않아서 많은 스트레스를 받고 있죠. 고객의 말도 안 되는 요구와 압박 그리고 많은 업무량... 제대로 처리해주지 않고, 원활하게 소통이 안 되는 매니지먼트 등 문제로 보이는 부분이 상당히 많죠. 

보기 안쓰러울 정도로 스트레스를 받고 있는데... 아무래도 책임감이 크고, 업무에 대한 부담을 많이 느끼고 있다는 증거겠지요. 그러다보니 감정적으로 대응하는 것들이 많더군요. 

 

감정이 앞서면 객관적인 판단이 어려워지고, 함께하는 직원들과의 관계에도 영향을 미칠 가능성이크죠. 그래서 감정을 최소화하고 업무를 처리할 수 있게 조언을 해주었습니다. 

 

오늘은 후배에게 이야기 했던 내용을 요약해서 "감정을 조절하며 일할 수 있는 방법"이라는 제목으로 이야기해보려고 해요.

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1. 감정을 분리하는 연습을 해라.

문제가 발생하면 먼저 이건 나를 공격하는 상황이 아니라, 해결해야 할 과제일 뿐이라고 인식하는 것이 중요합니다. 

 

업무 문제 = 해결해야 할 과제

✅ 감정으로 반응하는 경우

- 왜 이렇게 다들 실수를 하지? (팀원에 대한 불만) - 이런 상황이 반복되면 내가 감당을 못할 것 같아 (개인적인 스트레스)

 

✅ 객관적으로 대응하는 경우

- 이 문제는 어디에서 발생한 걸까? (문제의 원인 분석) - 이 문제를 해결하기 위해 어떤 선택지가 있을까? (해결책 탐색)

 

📍STEP01. 즉각적인 감정적 반응을 멈추기

 문제가 발생했을 때, 바로 반응하기보다는 몇 초간 멈춰서 생각하는 습관을 갖는 것입니다. "지금 이 감정을 팀원들에게 바로 전달하면 긍정적인 결과가 나올까?", "이 감정이 문제 해결에 도움이 될까? 아니면 더 방해가 될까?"와 같이 말이죠.

 

📍 STEP02. 문제를 감정이 아닌 데이터로 분석하기

감정이 섞인 표현을 배제하고, 문제를 객관적인 데이터로 정리해 보는 거예요. 

• 이 팀은 왜 이렇게 자꾸 실수를 하지? (X)
• 이번 주 오류 발생 건수가 증가했네, 원인이 뭘까? (O)

📍 STEP03. 해결책 중심의 접근법 연습하기

문제가 발생했을 때 감정적인 논쟁을 하기보다, 해결책을 찾는 방향으로 대화의 흐름을 유도하는 거예요. 예를 들어, 팀원이 실수했을 때 실수를 지적하면서 "왜 실수 했어!"라고 하기보다는 "이번 실수의 원인이 뭐라고 생각하? 어떻게 하면 다음에는 더 정확하게 할 수 있을까?"와 같이 말이죠.

 

지금 나의 반응이 문제 해결을 위한 것인가? 아니면 단순한 감정의 표현인가?를 스스로 점검하는 습관이 중요해요.

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2. 즉각적인 감정적 반응을 줄여야 한다.

감정을 조절하지 못하면 말의 톤이 거칠어지고 감정적인 언어 사용이 증가됩니다. 결국 팀원들에게는 부정적인 인상을 줄 수밖에 없죠. 그러다 보면 문제 해결이 아닌 감정적인 대립이 일어나면서 오히려 갈등이 깊어집니다. 결고 감정적인 반응은 감정적인 반응의 연속으로 이어지고 객관적인 판단을 하기 어려워져 최선의 해결책을 찾기 힘들어집니다. 

 

감정이 올라오는 순간 저는 그 자리를 떠나라고 이야기합니다. 한 걸음 물러나서 이건 감정적인 반응인가, 문제를 해결하기 위한 반응인가를 스스로 점검을 하는 것이지요. 실제 업무 중 감정적으로 반응하기 전에 다음과 같은 연습을 해보면 어떨까요? 

 

✅ 감정을 즉각적으로 조절하지 못하면 생길 수 있는 문제

• 감정이 격해진 상태에서 말을 하면서 상대방에게 방어적인 태도를 유발함.
• 감정적인 반응으로 인해 냉정한 문제 해결보다는 논쟁으로 이어질 가능성이 높음
• 실망이나 분노가 쌓이면서 장기적으로 팀워크와 신뢰가 깨질 위험이 있음

👉🏻 즉각적인 감정 반응을 줄여주는 방법

📍 STEP01. 감정적 응답 대신 반응 속도 늦추기

• 감정이 올라오는 순간, 바로 반응하지 않고 호흡을 조절하는 습관 들이기
• "지금 당장 말할 필요가 있을까?" 스스로에게 질문해보기
• 만약 상대방이 화난 상태라면, "상대방 감정이 진정된 후 다시 이야기하는 게 효과적일까?" 고민하기

실제 적용 예시 [상황] 팀원이 실수를 반복했을 때. ❌ 감정적 반응: "또 실수야? 왜 이렇게 계속 똑같은 실수를 하지?" 👌 반응 속도 늦추기: "이전에 비슷한 실수가 있었던 것 같은데, 어디에서 어려움을 느끼는지 한번 이야기해볼까?"

 

✅ 핵심 포인트

• 감정적으로 반응할 필요가 없다는 것을 스스로 인식하면, 자동으로 반응 속도가 느려짐
• 즉각적인 반응을 자제하는 것만으로도 갈등을 줄 일 수 있음

 

📍 STEP02. 감정이 폭발하기 전에 '물리적 거리 두기'

• 화가 나거나 답답할 때 잠시 자리를 떠나거나, 차 한 잔을 마시며 물리적으로 거리를 두는 방법 활용
• 감정이 격해진 상태에서 즉각적인 피드백을 주는 것은 팀원들에게도 부담이 될 수 있음
• 짧은 산책이나 물 한 잔 마시기를 통해 신체적으로도 긴장을 풀어줄 필요가 있음.

실제 적용 예시 [상황] 팀원과의 미팅 중 실망스러운 결과가 나왔을 때 ❌ 감정적 반응: "이런 결과면 프로젝트 못 끝내. 다 다시 해야겠어!" 👌 물리적 거리 두기: "지금 우리가 논의한 내용 정리하고, 30분 후 다시 이야기해볼까?"

 

✅ 핵심 포인트

• 감정이 즉각적으로 튀어나오는 상황에서 일시적으로 회피하는 것이 오히려 효과적일 수 있음.
• 감정을 진정시키고 나서 다시 대화를 시도하면, 훨씬 더 논리적이고 설득력 있는 피드백을 줄 수 있음

 

📍 STEP03. '감정언어' 대신 '문제 해결 언어' 사용하기

• 감정이 올라올 때 부정적인 감정이 담긴 말 대신, 해결 중심적인 언어로 변환하는 연습
• 감정을 담아서 말하면 상대방이 방어적으로 반응할 가능성이 커짐
• "왜", "어떻게 이런 일이?" 대신, "앞으로 어떻게 하면 좋을까?" 식의 질문으로 바꾸기

실제 적용 예시 [상황] 프로젝트 일정이 계속 늦어질 때 ❌ 감정적 반응: "이런 식으로 절대 기한 못 맞춰! 대체 왜 이렇게 되는 거야?" 👌 문제 해결 언어로 바꾸기: "현재 진행 상황을 보면 일정 조정이 필요할 것 같은데, 어떻게 하면 현실적으로 맞출 수 있을까?"

 

✅ 핵심 포인트

• 감정적인 표현을 줄이면, 논리적인 대하가 가능해지고, 문제 해결에 집중할 수 있음
• 팀원들도 불편한 감정 소모 없이 문제 해결에만 집중할 수 있도록 유도할 수 있음

 

🎯 감정적으로 반응하는 순간을 줄이면, 업무 스트레스가 크게 감소하고 팀원들과의 관계도 더 월활해집니다.

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3. 업무 프로세스를 명확히 하여 스트레스 줄이기

후배가 감정적으로 대응하는 이유 중 하나는 업무가 명확하지 않거나 혼란스러운 상황 때문입니다. PM의 역할은 복잡하고 다양한 변수를 다뤄야 하기 때문에, 스트레스가 정리되지 않으면 스트레스가 가중될 수 있죠.

 

✅ 업무 명확성이 부족하면 생기는 문제

• 업무가 정리되지 않아해야 할 일의 우선순위에 혼돈이 옵니다.
• 프로젝트 진행 과정에서 책임소재가 명확하지 않아 불편한 갈등 발생
• 예상치 못한 문제 발생 시 대응 방식이 정해져 있지 않아 감정적인 대응 증가

👉🏻 업무 프로세스를 명확하게 만들어 부담 줄이기

📍 STEP01. 체크리스트 활용

• 업무를 더 체계적으로 관리할 수 있도록 체크리스트를 만들도록 유도하기
• 예를 들어, 업무의 핵심 체크리스트를 만들어 중요한 업무를 시각적으로 관리하게 하면, 불필요한 감정 소모를 줄일 수 있음

📍 STEP02. 우선순위 정리법 적용하기

• 긴급/ 중요한 업무 분류법을 활용하면, 어떤 업무를 먼저 처리해야 하는지 명확하게 판단할 수 있어요.
  • 긴급하고 중요한 일: 즉시 해결해야 할 업무
  • 긴급하지 않지만 중요한 일: 장기적인 계획을 세워 관리해야 할 업무
  • 긴급하지만 중요하지 않은 일: 가능한 한 위임할 수 있는 업무
  • 긴급하지도 중요하지도 않은 일: 최소한의 시간만 투자

 

🎯 감정적으로 대응하지 않기 위해서는 업무를 명확하게 정리하는 습관을 들이고, 구조화된 프로세스를 구축해야 합니다.

 

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4. 팀원들과의 커뮤니케이션 조절하기

감정적으로 팀원들과 소통하면, 팀원들에게도 스트레스가 전달될 수 있습니다. 감정을 조절하면서 효과적으로 소통하기 위해서는 "내가 하고 싶은 말"보다 "상대가 이해하고 받아들일 수 있는 말"을 선택하는 연습이 필요합니다.

 

👉🏻 감정적 대화 VS 조율된 대화의 차이점

• "이렇게 하면 좋겠다." 같은 제안형 피드백을 활용하여 팀원들이 더 긍정적으로 받아들이도록 하세요. 
• 팀원의 입장을 이해하는 질문을 던져 감정적인 마찰을 줄이세요.

❎ 왜 제대로 안 했어? (책임 추궁)

🅾️ 이번 업무에서 어떤 점이 어려웠어? (해결책 중심 대화)

 

❎  이렇게 하면 안 되지! (부정적 피드백)

🅾️ 이 부분을 이렇게 바꾸면 더 효과적일 것 같아 (제안형 피드백)

 

 

🎯 감정을 조절하며 커뮤니케이션하는 것은 팀의 생산성과 신뢰를 높이는데 필수적입니다.

 

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5. 스트레스 해소 루틴 만들기

PM의 역할은 끊임없는 문제 해결과 조율이 필요한 직책이므로, 감정을 완전히 없애는 것이 아니라 건강한 방식으로 해소하는 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 

 

✅ 스트레스를 관리하지 않으면 생길 문제

• 업무에 감정적으로 반응하는 빈도가 증가
• 의사결정이 감정에 좌우될 가능성 증가
• 장기적으로 번아웃 위험 상승

👉🏻 루틴 만들기

📍 STEP01. 업무 중 감정을 리셋할 수 있는 작은 루틴 만들기

• 1시간마다 5분씩 자리에서 일어나 스트레칭하기
• 강한 감정이 올라올 때, 책상에서 1분간 조용히 호흡 조절하기

 

📍 STEP02. 퇴근 후 감정을 비우는 루틴 만들기

• 업무에서 받은 감정을 퇴근 후에도 계속 끌고 가지 않도록 운동, 취미활동, 명상 등의 습관을 만들어 보세요.
• 예를 들어, 하루 일과를 정리하는 글을 쓰거나, 짧은 산책을 하며 업무 생각을 정리하는 방법도 효과적입니다.